Зимнее питание

Правильно питаться летом гораздо проще, чем зимой. Зимой все несколько сложнее, но также возможно организовать правильное питание.

Особенно это важно в периоды резкого похолодания, когда организму необходима дополнительная энергия.

Много лет назад, когда на работе и дома еще не было центрального отопления, организму важно было перед наступлением зимы накопить жир, чтобы справиться с холодом.

Это объясняет, почему во время холодного периода есть хочется больше, а в теплые месяцы меньше. Во время теплого периода организму больше не требуется дополнительная жировая прослойка, чтобы сохранять тепло. Правда, тяга к тяжелой пище может сохраняться и после зимы.

Чтобы преодолеть эту тягу необходимо питаться как можно более здоровой пищей, так чтобы в рационе было много постных белков. Включите в питание бобовые и зернобобовые, орехи, семена, рыбу и постное мясо.

Следите, чтобы в каждый основной прием пищи входила примерно горсть белков.

В состав прочих приемов пищи следует также включать белок. Например, к фруктам добавить немного орехов. А если потянет на сладкое, лучше съесть что-нибудь из белковой пищи вместо пирожного или сладкой полоски.

Белковая пища помогает справиться с тягой к сладкому и пополнить потребность белков в организме. Еще один приятный и удобный способ пополнения организма белками это белковый напиток. Если вы следите за весом, выбирайте напиток с меньшим содержанием калорий.

Если во время холодной погоды, в течение дня неоднократно  просыпается голод, попытайтесь есть небольшими порциями, но часто.

Если перерывы в питании составляют не более 3 часов, можно избежать чувства голода, вызванного падением уровней сахара в крови.

СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ

Рацион питания стоит планировать исходя из доступности сезонных продуктов. Это позволит организму получать максимально возможное количество питательных веществ.

Это относится и к зимнему периоду. Большинство продуктов, которые можно купить зимой в месте вашего проживания, как правило там и выращивают.

Это обеспечивает их свежесть и высокое содержание питательных веществ. Если вы все-таки отдаете предпочтение продуктам, выращенным в других регионах, помните, что их привезли из других стран и в них уже меньше питательных веществ за счет транспортировки и хранения.

К примеру, бананы. Если их собрали в Карибском регионе, они примерно 2-3 недели путешествовали, дозревая по пути в ваш регион.

Лист салата, купленный в декабре, скорее всего, проделал большой путь из того места где был выращен, чтобы попасть в магазины и во время путешествия подвергался охлаждению.

Ниже краткие рекомендации по сезонным продуктам во время осени и зимы (для стран Европы, Великобритании, но некоторые рекомендации подойдут и для России).

Сентябрь-Октябрь:

• Фрукты. Груши, яблоки, черная смородина, фиги, нектарины, персики, сливы, ягоды бузины, томаты.
• Овощи. Баклажаны, капуста, морковь, артишоки, свекла, капуста брокколи, бутылочная тыква, сельдерей, цуккини, огурцы, укроп, чеснок, лук- порей, кабачки, лук репчатый, лук зеленый, перец, картофель, редис,  фасоль стручковая, лесные грибы, капуста кале, кресс- салат, рокет-салат, тыква, репа.

Ноябрь-Декабрь:

• Фрукты. Груши, яблоки, мандарины, клементины, маракуйя, сатсума.
• Овощи. Капуста, фасоль стручковая, брюква, репа, артишок, свекла, бутылочная тыква, сельдерей, корень сельдерея, капуста кале, лук-порей, пастернак, картофель, тыква, лесные грибы, брюссельская капуста, лук репчатый, цветная капуста.

Январь-Февраль:

• Фрукты. Груши, клементины, лимоны, апельсины, маракуйя, сатсума, гранат.
• Овощи. Брюссельская капуста, капуста, картофель, брюква, свекла, цветная капуста, корень сельдерея, капуста кале, пастернак, репа.

Покупая овощи и фрукты в магазинах, обращайте внимание на страну происхождения, что позволит предположить, как долго они перевозились и хранились.

Местные продукты лучше всего покупать у фермеров или в фермерских хозяйствах.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗИМЫ

Зима это период пика простуды и вирусов, вызывающих грипп. Поддержать иммунную систему можно с помощью продуктов питания.

Некоторые продукты и питательные вещества также помогут избежать набора веса во время зимы.

ЧТО НЕОБХОДИМО ЕСТЬ ЗИМОЙ

• Большое количество цветных фруктов и овощей, по крайней мере 5 раз в день, лучше чаще. Это обеспечит необходимое количество антиоксидантов, а также улучшит работу иммунной системы.
  Капуста кале - сезонный продукт для зимы и она богата антиоксидантами. Добавляйте эту капусту в суп или тушеные овощи, либо приготовьте на сковородке с небольшим количеством оливкового масла, кусочками чеснока и приправами.
• Горячий зеленый чай - идеальный напиток для зимы. Он не только богат антиоксидантами, которые называются полифенолы, но также содержит кофеин, улучшающий обмен веществ. Это объясняет почему зеленый чай так популярен у тех кто на диете. Если вы небольшой поклонник зеленого чая, можно принимать его в виде пищевой добавки.
• Экстракт зерен зеленого кофе в качестве добавки к пище также популярен у тех кто занимается снижением веса. Зеленый кофе содержит в большом количестве активный компонент - хлорогеновую кислоту.
• Мякоть тыквы богата бета-каротином и витамином С, способствующими поддержке иммунной системы.
  Клюква и другие зимние ягоды также содержат витамин С.
• Рыба, постное мясо и грибы также содержат вещества, называемые нуклеотидами, которые по мнению исследователей участвуют в производстве клеток иммунной системы.
• Пшеничные зародыши богаты витамином и цинком, которые важны для здорового состояния иммунной системы. Включите в завтрак зерновые или добавьте их в суп.
• Кайенский перец. Добавьте щепотку в пищу если чувствуете приближение простуды. Кайенский перец может помочь остановить ее и уменьшить ломоту.
• Чеснок широко используется как натуральное средство против простуды и гриппа. Он обладает антибиотическими, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Чеснок можно заранее заготовить для зимнего применения.
  Нарежьте несколько долек чеснока и замочите в оливковом масле. Добавьте к пище чайную ложку чеснока при первых признаках простуды или гриппа.
  Ваше дыхание возможно и не будет достаточно свежим, но вы остановите первые проявления вируса или сократите продолжительность заболевания.
• Лук также противостоит вирусам гриппа и простуде, так как содержит серу, которая важна для поддержки иммунной системы.
• Вода очень важна зимой для общего увлажнения организма, хотя многие пьют воду зимой меньше чем при более теплой погоде.
• Центральное отопление, к которому мы так привыкли, иссушает слизистые оболочки. Это ведет к тому, что иммунная система не может должным образом противостоять вирусным атакам.
  Справиться с этой ситуацией поможет большое количество выпиваемой жидкости (лучше всего воды).
• Бразильский орех богат селеном, минералом, который поддерживает иммунную систему, так же как и Омега-6 жирные кислоты. Попробуйте зимой съедать по несколько орехов в день. Они также являются богатым источником белка и клетчатки.
• Жирная рыба является источником Омега-3 жирных кислот, которые помогут избежать многих проблем в зимний период, таких как сухая кожа, боли в суставах и зимняя хандра. Если не нравится рыба, замените ее Омегой в баночках из магазина.

Кроме вышеперечисленного, зимой можно добавлять к питанию эхинацею - традиционное растительное средство, используемое для ослабления симптомов общей простуды и гриппозных инфекций.

Также не стоит забывать о комплексах витаминов и минералов, желательно высокого качества, которые помогут организму выстоять в зимний период.

Если чувствуете, что вас настигает простуда, подхватили вирусную инфекцию, обратите внимание на рекомендуемый финскими специалистами взрослый анти-ОРВИ/ОРЗ комплекс.

Немаловажная проблема - набор веса зимой. С этим можно справиться, если добавить к пище коньюгированную линолиновую кислоту. Эта кислота в свое естественном состоянии содержится в мясе и молочных продуктах. Но, ее также можно найти в виде добавки к пище.
Линолиновая кислота также популярна у тех, кто борется с весом и занимается похудением.

ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕСЬ НА ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

Попробуйте зимой переключиться с традиционной тяжелой, жирной и сытной пищи на более легкую.

Вот несколько рекомендаций.

Вместо картофельного пюре попробуйте пюре из цветной капусты. Пюре из цветной капусты не менее вкусное, чем из картофеля. При этом оно более питательно и содержит меньше калорий.

Приготовить цветную капусту лучше на пару, затем измельчить в пюре при помощи блендера. Добавьте для вкуса специи и большую ложку натурального йогурта. Тогда пюре приобретет сливочный вкус.

Вместо стейка попробуйте говяжью запеканку. Приготовление пищи на медленном огне позволит сохранить вкусовые качества и питательные вещества. Подавать запеканку можно с гарниром из свежих овощей, приготовленных на пару.

Также вместо тяжелой, сытной пищи можно попробовать теплые фиги. Фиги - отличный источник железа для вегетарианцев. Кроме того, они являются сезонным продуктом для осени.
Разрежьте пару фиг пополам, положите на минуту на горячую сковородку, затем добавьте ложку греческого йогурта.

Еще один совет - паста с индейкой. Рагу из индейки менее жирное чем рагу из говядины, но такое же вкусное! Подавайте блюдо с хорошим томатным соусом и небольшой порцией цельнозерновой пасты.

Приготовьте фруктовый компот из яблок и груш. Добавьте пряности - несколько бутонов гвоздики или стручков ванили. Приятный фруктовый компот, богатый витаминами готов! Можно подсластить медом и подавать с крем-фрешем.

Горячий шоколад можно заменить чаем. Чай может быть со специями, особенно если вы промерзли. Чай со специями содержит согревающую корицу, кардамон и имбирь. В отличие от горячего шоколада, он не приведет к набору веса. Можно добавить для сладости немного меда

Список литературы:

• Onakpoya. I, Terry. R, Ernst. E. The use of Green Coffee Extract as a Weight Loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. Gastroenterol Res Pract. 2011. 2011;85(5):382852.